Дневник автоматических мыслей
Дневник автоматических мыслей, также известный как дневник Аарона Бека,
можно заполнять каждый раз, когда у Вас портится настроение или возникает тревога.
Обязательно записывайте мысль и фиксируйте эмоции, которые она у Вас вызывает.
Позже вы можете написать рациональный ответ и зафиксировать уровень эмоций.
Обычно негативные эмоции ослабляются либо исчезают.
Пример отчета когнитивных ошибок и эмоций
Пример отчета когнитивных ошибок и эмоций
Всего 9 записей.
Ситуация | Эмоции | Автоматическая мысль | Когнитивные искажения | Рациональный ответ | Результат |
|---|
| №1. Провалялась в кровати все воскресенье, периодически засыпала и просыпалась, никакого желания или сил, чтобы встать или сделать что-то полезное. | Вина - 100%
Подавленность - 100% Изможденность - 100% Ненависть к себе - 100% Одиночество - 100% | У меня нет никакого желания что-то делать. | Поспешные выводы
| Это потому, что я ничего не делаю. Помни, что мотивация рождается в действии! | Вина - 0%
Подавленность - 0% Изможденность - 0% Ненависть к себе - 0% Одиночество - 0% | ||
| №1. | Вина - 100%
Подавленность - 100% Изможденность - 100% Ненависть к себе - 100% Одиночество - 100% | У меня нет сил встать с кровати. | Преувеличение
| Я могу встать с кровати, я же не инвалид. | Вина - 0%
Подавленность - 0% Изможденность - 0% Ненависть к себе - 0% Одиночество - 0% | ||
| №1. | Вина - 100%
Подавленность - 100% Изможденность - 100% Ненависть к себе - 100% Одиночество - 100% | Я полная неудачница. | Преувеличение
Навешивание ярлыков | У меня получаются многие дела, когда я этого хочу. А бездействие вызывает у меня скуку и депрессию, но это не означает, что я "полная неудачница", потому что так не бывает. | Вина - 0%
Подавленность - 0% Изможденность - 0% Ненависть к себе - 0% Одиночество - 0% | ||
| №1. | Вина - 100%
Подавленность - 100% Изможденность - 100% Ненависть к себе - 100% Одиночество - 100% | Меня ничто не интересует по-настоящему. | Преуменьшение
| У меня есть интересы, но не тогда, когда я ничего не делаю. Если я что-то начну делать, то, вероятно, заинтересуюсь. | Вина - 0%
Подавленность - 0% Изможденность - 0% Ненависть к себе - 0% Одиночество - 0% | ||
| №1. | Вина - 100%
Подавленность - 100% Изможденность - 100% Ненависть к себе - 100% Одиночество - 100% | Я эгоистка, потому что меня не волнует то, что происходит вокруг. | Всё или ничего
Навешивание ярлыков | Меня многое волнует, когда я чувствую себя хорошо. Это естественно - быть менее заинтересованным, когда ты в депрессии. | Вина - 0%
Подавленность - 0% Изможденность - 0% Ненависть к себе - 0% Одиночество - 0% | ||
| №1. | Вина - 100%
Подавленность - 100% Изможденность - 100% Ненависть к себе - 100% Одиночество - 100% | Большинство людей сейчас гуляют и хорошо проводят время. | Поспешные выводы
| И какое это отношение имеет ко мне? Я свободна делать всё, что мне взбредёт в голову. | Вина - 0%
Подавленность - 0% Изможденность - 0% Ненависть к себе - 0% Одиночество - 0% | ||
| №1. | Вина - 100%
Подавленность - 100% Изможденность - 100% Ненависть к себе - 100% Одиночество - 100% | Мне ничто не доставляет удовольствия. | Всё или ничего
Негативный фильтр | Я поулчаю удовольствие, когда чувствую себя хорошо. Если я что-то сделаю, то, вероятно, это принесёт мне удовольствие, как только я начну, хотя, пока я лежу в кровати, мне так не кажется. | Вина - 0%
Подавленность - 0% Изможденность - 0% Ненависть к себе - 0% Одиночество - 0% | ||
| №1. | Вина - 100%
Подавленность - 100% Изможденность - 100% Ненависть к себе - 100% Одиночество - 100% | У меня никогда не будет достаточно высокого уровня энергии. | Сверхобобщение
Поспешные выводы Эмоциональное обоснование | У меня нет доказательств, что так и будет. Я работаю над этим и вижу результаты. Когда я чувствую себя хорошо, я полна сил. Когда я увлечена чем-то, у меня больше энергии. | Вина - 0%
Подавленность - 0% Изможденность - 0% Ненависть к себе - 0% Одиночество - 0% | ||
| №1. | Вина - 100%
Подавленность - 100% Изможденность - 100% Ненависть к себе - 100% Одиночество - 100% | Не хочу ни с кем говорить и никого видеть. | Эмоциональное обоснование
| Ну не надо, никто меня не заставляет. Так что сделай что-нибудь сама. По крайней мере я могу встать с кровати и начать что-то делать. | Вина - 0%
Подавленность - 0% Изможденность - 0% Ненависть к себе - 0% Одиночество - 0% |